热量消耗卡路里与减肥

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我们常说每餐要吃多少卡路里,究竟你每日需要多少卡路里呢? 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式: 男:[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量 女:[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量 一般人的活动量由 1.1 - 1.3 不等,活动量高数值便愈高,甚至有可能高出 1.3 的数值,若平日只坐在办公室工作的女 性,活动量约 1.1,运动量高的人约为 1.3。

例如:身高 156cm,体重 46kg 的 18 岁女性,每日所需的卡路里为 1580Kca|。

公式:[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca| 卡路里和基础代谢消耗 一般来说,成人每天至少需要 1500 大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体 温,心肺功能和大脑运作。

基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

卡路里和减肥 控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法,也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。

其机理相当简单, 当每日摄入的能量不足于身体的能量消耗,人体就会调用其内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体能 量时,减肥过程就开始了。

要注意的是,一些医师指出,对卡路里摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够漫漫适 应,同时每天摄入的卡路里一般以不少于 800 大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况, 通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里, 运动的人可适当增加。

下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例: (其中每克脂肪含热量 9 卡路里;每克碳水化合物含热量 4 卡路里;每克蛋白质含热量 4 卡路里) 脂肪低于 65 克 585 卡路里低于 30% 碳水化合物 300 克 1200 卡路里 60% 蛋白质 47 克 188 卡路里 9.4% 其他 27 卡路里 2.6% 控制脂肪摄入量 脂肪是人体不可缺少的一部分。

脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪,饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制 造量;而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。

较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪;玉米油、 葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。

专家建议的每日脂肪摄取量是 65 克,相当于烟盒大小的一块 肉。

补充适量的维生素 蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质,是补充身体能量必不可少的东西。

如你每日食用 6-11 份的碳水化合物(每 一份相当于一片面包),那么你至少要食用 3-5 份蔬菜(每一份当于一盆生菜)和 2-4 份水果(每一份相当于一只中等 大小的苹果)。

运动中卡路里的消耗(大卡,以 60 公斤的人运动 1 小时计)

有氧操 羽毛球(休闲) 篮球(比赛) 自行车(休闲) 打扫家居 跳舞 跑步 游泳(普通强度) 排球(比赛) 散步 保龄球 食物中所含卡路里(大卡) 354 266 472 236 207 266 472 472 236 148 177 低卡区(减肥的人过来放心食用) 红茶、咖啡(不加糖、奶精)0-1 卡 番茄(100g) 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡 海带(100g) 23 卡 蘑菇(100g) 28 卡 冬瓜(100g) 7 卡 芹菜(100g) 10 卡 芦笋 1 杯 145g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡萝卜 1 条 72g 30 卡 (做蔬菜汤必备,不过最好晚一点放)。

花菜 1 杯 125g 30 卡 芹菜 1 条 40g 5 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡 香菇 1 杯 70g 20 卡 芥菜 1 杯 140g 30 卡 洋葱 1 杯 210g 60 卡(我经常做蔬菜汤的时候放进去,很多瘦身汤中都有洋葱) 青豆 1 杯 170g 150 卡 青椒 1 个 74g 15 卡 雪菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡 菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 丝瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 (做汤放几个,还有味道) 生菜 100g 40 卡 (经常吃生菜沙拉) 冬瓜 100g 40 卡 每 100 克(2.5 两)不超过 40 卡路里

很适合减肥的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣,丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下,这样子煮的时间很短,营养也不会流失)。

而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。

炒的不但营养流失了大部分,热量也增加了,甚至是成倍。

卡路里是计算热量的单位,我们吃下的食物,在人体内会转化为热量,我们日常能量之所需。

参考指标:一般成年男性每日需要摄取约 2,500 至 3,000 卡路里,而成年女性则每日约需摄取 2,000 至 2,300 卡路里。

以上指标因应每个人的健康状况而略有不同,建议应向专业人士或医生索取意见. 饮品篇 饮品 份量 卡路里 鲜奶 250ml 163 脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然苹果汁 一杯 90 朱古力(不加糖) 一杯 30 可乐 一罐 110 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 好立克 3 茶匙,15g 59 阿华田 3 茶匙,15g 45 黑咖啡/茶 一杯 <5 朱古力奶昔 一杯 364 云呢拿奶昔 一杯 323 啤酒 一杯 95 香槟 一杯 190 点心篇 点心 份量 卡路里 虾饺 一 件 37 烧卖 一 件 42 蒸肠粉 一 条 56 粉果 一 件 44 潮州粉果 一 件 113 山竹牛肉 一 件 94 排骨 一 件 37 鸡扎 一 件 45

叉烧饱(一笼三个) 一 个 94 萝卜糕(煎) 一 件 80 春卷 一 件 136 快餐篇 食品 份量 卡路里 热狗 一 个 260 汉堡饱 一 个 525 炸薯条 一 客 108 炸鸡脾 一 只 344 烧鸡脾 一 只 215 即食面 一 碗 470 热狗肠 一 条 150 水果篇 水果 份量 卡路里 苹果 一 个 55 橙 一 个 50 西柚 一 个 40 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80 皇帝蕉 一 只 40 芒果(大) 一 个 125 芒果 1 个 (中) 100 黄瓜: 15 卡路里(100 克) 玉米棒: 196 卡路里(100 克) 黄瓜+玉米棒: 211 卡路里(100 克) 奇异果 一 个 30 牛油果 一 个 380 士多啤梨 一 粒 7 荔枝 一 粒 11 车厘子 两 粒 5 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g) 40 哈蜜瓜 一 片(240g) 60 新鲜菠萝 一 片(120g) 50 柠檬 31 卡(100 克) 香瓜 35 卡(100 克) 草莓 35 卡(100 克) 杏子 40 卡 7.8mg(100 克) 桃 37 卡 48/58 12.8mg 糖(100 克)

哈密瓜四分之一个 48 大卡(100 克) 无花果二个 43 大卡(100 克) 玉米一根 105 大卡(100 克) 梨 38 卡 32/(100 克) 橄榄 80 克 49 卡(100 克) 红富士苹果 85 克 45 卡(100 克) 橘子 42 卡(100 克) 苹果 44 卡 1 个个(中) 约 55(100 克) 葡萄 54 卡 提子 10 粒 (大) 约 120(100 克) 番茄 18 卡(100 克) 中菜篇 食品 份量 卡路里 白切鸡脾 一 只 200 烧鸭 一 份(120g) 356 白灼虾 十 只 100 蟹肉(灼熟) 100 g 120 龙虾肉 100 g 120 带子(蒸) 100 g 100 小食篇 + 甜品篇 食品 份量 卡路里 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球 (细) 103 黑森林蛋糕 一 片 340 苹果枇 一 个 294 红豆沙 一碗(250g) 376 甜饼干 (忌廉夹心) 两 片 185 消化饼 一 片 70 朱古力消化饼 一 片 109 克力架 一 片 32 西餐篇 食品 份量 卡路里 肉酱意粉 一 碟 460 意大利薄饼 一 件 300 烤猪扒(连肥) 一 件(90g) 300 烤猪扒(去肥) 一 件(60g) 135 煎猪扒 两 件(100g) 450 烤牛扒 一 件 155 烧牛扒(薄瘦) 三 片(90g) 175

烟三文鱼 100 g 130 生蚝 100 g(不计壳) 14 蔬菜沙律 一 客 90 马铃薯沙律 一 客 460 粟米汤 一 碗 260 海鲜汤 一 碗 240 法国面包 一 片 80 牛角面包 一 个 170 日本料理篇 食品 份量 卡路里 寿司 六 件 630 亲子丼 (日式鸡肉蛋饭) 一 碗 550 牛肉丼 (日式牛肉饭) 一 碗 480 天妇罗 一 客 550 拉面(酱油味) 一 碗 430 拉面(味噌味) 一 碗 600 味噌汤 (豆腐、海带) 一 碗 60 牛肉卷 三 件 700 日本酒 一 杯 220 浦烧鳗鱼 100 g 340 鱼生(鳕鱼) 100 g 75 鱼生(鲑鱼) 100 g 220 鱼生(墨鱼) 100 g 50 鱼生(比目鱼) 100 g 90 秋刀鱼 100 g 240 主饭: 咖喱饭 640 卡 什锦炒饭 781-800 卡 什锦比萨 100 克 210-300 卡 阳春面 392 卡 牛肉面 540 卡 意大利面 1 份 470 克约 500- 700 卡 什锦炒面 860 卡 榨菜肉丝面 一碗 400 卡 炸酱面 一碗 385 卡 焗海鲜 357 大卡 火腿饭 690 大卡 烤白菜 149 大卡

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